비만과 건강한 다이어트 

우리나라 비만 인구의 증가세가 심상치 않다. 질병관리청이 최근 10년 간 (2011년 ~ 2021년) 한국인의 비만유병률을 조사한 결과, 성인 여성의 비만유병률은 27% 내외를 유지했지만 성인 남성은 2011년 35.1%에서 2021년 46.3%로 10년 만에 11.2%포인트(p) 증가했다. 또한 중, 고등학생 비만유병률은 남녀 모두 2배 이상 높아졌다.

체중 증가는 나도 모르는 사이에 건강에 적신호가 될 수 있다. 당장 생명을 위협하는 것은 아니지만 일상에서 서서히 삶의 질을 떨어뜨리는 증상으로 나타난다. 비만은 많은 질병의 원인으로 작용할 수 있으므로 비만 하지 않게 올바른 식습관과 생활 습관을 유지하는 것이 중요하다.

【비만의 정의와 기준】

세계보건기구는 비만을 '건강을 해칠 정도로 지방 조직에 비정상적인 또는 과도한 지방이 축적된 상태'로 정의했다. 만성적으로 섭취하는 영양분에 비해 에너지 소비가 적어 여분의 에너지가 체지방 형태로 축적되는 현상으로, 섭취한 음식량에 비해 활동량이 부족할 때 생긴다. 일반적으로 체중이 많이 나가면 비만이라고 생각하지만, 근육이 많아도 체중이 많이 나갈 수 있다. 따라서 적절한 기준이 필요한데, 더욱 정확하게 체지방률을 예측할 수 있는 게 체질량 지수다.

대한비만학회에서는 19세 이상 성인을 대상으로 체질량지수 23 이상을 '비만전단계' 25 이상을 '비만'으로 정의했고, 허리 둘레를 기준으로 남자 90cm 이상, 여자 85cm 이상을 복부 비만으로 진단한다.

【비만의 기준】

- 체질량지수(BMI)

체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값

예) 키 175cm, 체중 78kg

78 / (1.75*1.75) = 25.5kg/㎡

25.5kg/㎡이상 =>  비만

30kg/㎡ 이상 =>  고도비만

- 허리둘레

남자 90cm 이상

여자 85cm 이상

=> 복부비만

【비만이 건강에 끼치는 영향】

비만한 사람은 정상 체중인 사람보다 사망률이 2배 이상 높다. 이즌 주로 혈관 동맥경화가 원인인 심뇌혈관 질환에 따른 것으로, 대표적인 예로 뇌졸중, 심근경색증이나 협싱증과 같은 허혈성 심장질환들을 들 수 있다. 이 밖에도 비만은 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 지방간, 담석증, 폐쇄성수면무호흡증, 생리불순, 다낭성난소증후군, 불임증, 우울증, 퇴행성관절염, 통풍과 관련이 있다. 또 대장암, 췌장암, 전립선암, 유방암 등 각종 암이 생길 위험성도 높인다.

【살이 찌는 이유】

인간의 조상이 살았던 수만 년 전에는 농사를 짓지 않고 사냥을 하거나 나무 열매, 뿌리 같은 것을 먹고 살았다. 그 때는 음식을 보관할 줄 몰랐기 때문에 먹을 것이 있을 때 충분히 먹고 몸에서 쓰고 남은 영양분은 지방으로 바꾸어 우리 몸에 저장해 먹을 것이 없을 때를 대비해야 했다. 그래서 우리 몸은 먹은 것을 최대한 지방으로 저장하는 체질이 되었다. 그 때는 먹을 것이 부족했고 먹을 것을 구하기 위해 많이 움직여야 해 적절한 체중을 유지할 수 있었지만 지금은 사정이 다르다. 먹을 것이 많지만 체질은 먹을 것이 없을 때와 같아서 몸에 지방이 쉽게 쌓이게 되고 먹을 것을 구하기 위해 신체 활동을 하지 않아도 돼 살이 찔 수밖에 없다.

【식습관 개선과 꾸준한 운동 필요】​

좀 답답하더라도 체중은 천천히 감량해야 근육을 보전하면서 지방을 줄일 수 있다. 마음 같아서는 한 달 안에 10kg 쯤 빼고 싶겠지만, 빨리 빠진 살은 쉽게 다시 찐다. 지방은 잘 안 빠지고 근육은 빨리 빠지므로 체중을 급하게 줄이려다 보면 근육이 먼저 빠지고, 근육량이 적어지면 ​더는 체중을 줄이기 어려워진다. 그 상태에서 식사량이 늘면 지방이 급격하게 증가하는 요요 현상이 생긴다. 천천히 체중을 줄이려면 먼저 생활 습관을 교정해야 한다. 식사는 평소의 70~80%로 줄이고 특히 저녁 식사량을 줄여야 한다. 회식이나 외식 때 과식하지 않도록 하고 술이 비만의 원인이 되는 경우가 많으므로 조심한다. 또 활동량을 늘리거나 운동을 해야 하는데 운동량은 하루 30분~1시간이 적당하다. 일상 생활을 하면서도 되도록 몸을 많이 움직이도록 바꿔보자.

글 정태흠 울산대학교병원 가정의학과 교수 

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